香港人最常見的肩膊困擾

返工長時間對住電腦、放工搭車滑手機、周末又拎重物買餸——肩痛幾乎成為香港人的「都市職業病」。好多人形容一到舉手痛（例如拎高盒裝物、著外套）就「卡卡痛」，同時仲有用電腦手痛：肩胛內側痠緊、上斜方肌硬、滑鼠一多就「火燒肩」。如果你長期有呢類辦公室肩頸痛，又或者偶爾出現夜痛同睡醒更痛，就要了解背後機制，對症落手。

 

肩痛五大成因

1）旋袖相關肩痛（Rotator cuff-related shoulder pain）

最典型係外展／外旋時痛，抬手過頭、放物到高層櫃會加劇。多見於旋袖肌腱炎或肩峰下結構敏感，英文有時叫「肩夾擠症候群」。
自我檢：手臂側抬至 60–120° 間更痛、手背放腰後更不舒服。
重點：首選係運動治療（旋袖與肩胛控制），再配合生活調整。

2）黏連性肩關節囊炎（Frozen shoulder／肩周炎）

特徵係活動度明顯下降（被動也受限）、夜痛嚴重、穿衣甚至扣內衣都困難。糖尿病、甲狀腺問題、血脂異常係已知風險。
自我檢：手臂想上舉，但整個肩關節「結住」上唔到；連凍結肩自我伸展都覺得拉扯受限。
重點：早期以溫和動員＋止痛管理，循序漸進恢復活動度。

3）姿勢與工作負荷（長時間用電腦／滑鼠）

鍵盤滑鼠位置太高或太遠，導致肩膀提起、肩胛外展，久而久之出現用電腦手痛。
自我檢：打字 30–60 分鐘後，上斜方肌、肩胛內側條狀痠緊；滑鼠肩痛設定（鍵盤滑鼠高度＝手肘高度）未做好。
重點：工位優化＋微休息＋肩胛穩定訓練同時進行。

4）胸肌過緊＋肩胛控制差（Scapular dyskinesis）

長期寒背、胸肌短縮，抬手時肩胛無法順暢上旋，就更易覺得「夾住」。
自我檢：鏡前抬手，肩胛提升、內旋明顯；平放牆壁做「牆上滑手」會覺得卡住。
重點：胸肌過緊伸展＋後側鏈激活（下斜方肌／前鋸肌／菱形肌）。

5）頸椎相關或神經牽涉

頸活動會誘發肩痛，甚至放射到前臂、合併麻痺。
紅旗：近期外傷、無力、手指麻痺或夜痛漸重，應盡快求醫。

 

日常可以做咩運動／方法舒緩？（屋企就做到）

痛感守則：0–10 分以**≤4/10為上限；24 小時內未回落到訓練前水平，下次把組數或角度減 20–30%**。

A｜活動度與伸展（每日）

  • 門框胸肌伸展：手肘 90° 抵住門框，身體輕輕向前，30–45 秒 × 2–3 次/側。配合鼻吸口呼，減低胸肌過緊。
  • 後肩伸展（側抱手臂）：手臂橫抱胸前，30 秒 × 2–3 次/側，針對後囊緊繃，減少抬手夾逼感。
  • 牆上滑手（Wall slides）：前臂貼牆向上滑，過程保持肩胛下沉，10–12 下 × 2 組；對舉手痛特別有幫助。

B｜肩胛 & 旋袖肌群（隔日）

  • 彈力帶外旋（Rotator cuff ER）：手肘夾身 90°，向外拉，12–15 下 × 3 組。屬旋袖肌腱炎運動基礎款。
  • 肩胛後縮＋下沉（Scapular set）：想像「肩胛向後放入褲袋」，5 秒 × 10 次 × 2 組。
  • 俯身 Y-T-W：每式 8–10 下 × 2 組，訓練下斜方肌／菱形肌，改善肩胛穩定。

C｜工位微調（即日見效）

  • 鍵盤／滑鼠 ≈ 手肘高度，滑鼠靠近身體，避免外展；屏幕上緣 ≈ 眼平。
  • 每 45–60 分鐘微休息 2–3 分鐘：站起來走動＋做肩胛後縮 10 次。
  • 背囊雙肩揹，避免單肩長時間負重，加強上斜方肌放鬆。

D｜熱療與放鬆（輔助）

  • 低熱度熱敷 10–15 分鐘可短期止痛、提升柔軟度；配合上面運動更有效。
  • 晚上可做深呼吸＋頸肩放鬆例行公事，減低白天累積的辦公室肩頸痛。

 

按摩枕的角色：放鬆 × 熱敷的「配角」

按摩與熱敷能幫助血流、肌肉放鬆，對用電腦手痛或訓練後僵硬有短期舒緩；但真正長遠改善，仍靠運動治療＋工位調整。

3ZeBra「朵朵枕」——家用放鬆的貼心選（按摩枕 推薦・香港）

  • 6 片 3D 分層氣囊 ＋ 立體滾輪揉捏：由頸後推到斜方肌上束，針對長期滑鼠使用後的肩夾擠不適與僵硬。
  • 三段熱敷、15 分鐘自動定時：當作睡前或訓練後放鬆暖身。
  • 14 cm 加寬按摩頭、三種模式、Type-C 無線：屋企／辦公室都易用。
    安全貼士：急性紅腫熱痛、外傷後無法抬手、懷疑神經壓迫或夜痛嚴重，先求醫；使用時避開鎖骨與頸前軟組織，專注肩胛帶與上背位置。

 

如有以下情況，應看醫生／物理治療？

  • 外傷後舉唔起手或明顯無力、關節變形；
  • 夜痛愈來愈重、持續超過 2–4 週；
  • 麻痺／放射痛到前臂或手指。
    早介入有助縮短病程，尤其肩周炎或疑似旋袖撕裂。

 

結論

  1. 先辨識：旋袖相關／肩周炎／姿勢過負荷。
  2. 先做：胸肌伸展、後囊伸展、肩胛穩定訓練、旋袖外旋。
  3. 同步：工位微調、45–60 分鐘起身走動。
  4. 輔助：按摩枕 3ZeBra 朵朵枕作短期放鬆與熱敷；
  5. 紅旗：夜痛、無力、麻痺、外傷後舉唔起 → 求醫。