香港節奏快、樓梯多、行山多：膝蓋承受嘅，遠超你想像 香港地勢多斜路、樓梯位，又長工時、通勤逼、周末行山郊遊——膝蓋長期高負荷 係好普遍。想真正改善，先要清楚自己屬於邊種成因 ，再對症落手。
一、膝蓋痛的「9 大成因」（由常見到易忽視） 1）髕股疼痛綜合症（PFPS，俗稱 Runner’s Knee） 機制 ：膝蓋前方／髕骨後方隱隱痛，跑步、落樓梯、蹲起更明顯；屬常見的前膝痛 。共識聲明把「負重屈膝時加劇 （如蹲、跑、上落樓梯）」列為核心特徵；近年最佳實務建議以針對膝部的運動治療 為主軸。PMC British Journal of Sports Medicine 識別重點 ：前膝痛、久坐起身痛、上下樓梯痛。初步對策 ：減量＋股四頭肌／臀肌強化 、步頻與跑姿微調、適度貼紮或墊片作輔助。JOSPT
2）膝關節骨關節炎（OA） 機制 ：隨年齡、舊傷、肥胖、過度負荷而來；全球負擔持續上升 ，亞洲區膝 OA 亦非常普遍。治療指南強烈建議運動訓練 做核心；熱療（熱敷/冷敷）屬條件式建議 ，可作短期紓緩。刺透醫學 PMC 風濕病顧問 香港脈絡 ：過往本地資料顯示華人以「膝 OA 多、髖 OA 少」為特點 。HKMJ 識別重點 ：晨僵短、走路「鬆一鬆會好少少」、活動後反而更酸。初步對策 ：漸進式肌力／有氧 、體重管理、短期熱療＋外用止痛藥作輔助。PMC
3）半月板撕裂（退化或創傷） 機制 ：中老年多見退化性撕裂；與 OA 病理重疊，未必所有「卡住」都等於要手術 ，保守治療常為首選。PMC oarsijournal.com 識別重點 ：扭轉動作痛、蹲下夾痛、偶爾「卡住」或喀喀聲。初步對策 ：降載＋肌力訓練 、必要時物理治療；紅旗或功能重度受限再評估影像與手術選項。orthoinfo.aaos.org
4）韌帶扭傷／斷裂（ACL/MCL 等） 機制 ：急停急轉、跳躍落地姿勢不佳、或撞擊造成；急性期腫痛、鬆脫感。AAOS 指出韌帶與半月板損傷 屬常見膝傷。orthoinfo.aaos.org 識別重點 ：「啪一聲」後腫脹、走路不穩。初步對策 ：急性期保護、壓迫與抬高，之後循序復健 與肌力平衡；嚴重不穩才考慮手術。British Journal of Sports Medicine
5）髕腱病（跳躍膝） 機制 ：髕骨下方的肌腱反覆受拉；**等長、離心、Heavy Slow Resistance（HSR）**等負荷計劃具實證。PMC PubMed 識別重點 ：跳、落地、上落樓梯時，「髕骨下緣」點狀痛。初步對策 ：結構化負荷訓練 （由等長 → 離心/HSR）、暫時減少跳躍量。JOSPT
6）髂脛束症候群（ITBS；外側膝痛） 機制 ：跑者、踩單車常見；髂脛束與股骨外髁摩擦致外側膝痛。多數非手術治療可改善 。國家生物技術信息中心 識別重點 ：跑到某距離後固定點痛、外側壓痛。初步對策 ：調整訓練量與路線、臀中肌／髖外展肌強化 、放鬆外側筋膜鏈。statpearls.com
7）滑囊炎（髕前／鵝足滑囊） 機制 ：長期跪地（髕前滑囊炎）、內側肌群摩擦或肥胖、糖尿病、OA 相關（鵝足滑囊炎）。國家生物技術信息中心 +1 識別重點 ：髕骨正前方或膝內側局部腫脹壓痛。初步對策 ：避免誘發動作、冰敷或短期抗炎、伸展與肌力 、必要時抽吸或注射。國家生物技術信息中心
8）發炎性關節炎（如類風濕） 機制 ：自身免疫引起的關節炎，可累及膝關節；常見多關節、晨僵較長、炎症指標升高，需風濕科評估；OA 治療共識同樣強調運動介入 為核心。PMC 識別重點 ：雙側對稱、晨起僵硬持久、合併手指等小關節痛。初步對策 ：及早轉介風濕專科、配合低衝擊運動與疼痛管理。
9）結晶關節炎（痛風／假性痛風）—香港常見 機制 ：尿酸鹽（痛風）或焦磷酸鈣（CPPD）結晶沉積引起劇痛、紅腫熱。香港痛風盛行率約 3% 左右且上升 ，屬常見就診原因。PMC BioMed Central BioMed Central 識別重點 ：突然夜間劇痛、關節紅腫、觸碰即痛。初步對策 ：急性期消炎、減普林／控制體重，長期以達標尿酸 預防復發（醫囑為準）。PubMed
二、如果唔理會，會點？
三、每日自我訓練與保養（屋企就做到） 痛感交通燈 ：訓練時痛感以 0–10 分不高於 4 分 為原則；若24 小時內未回落 到訓練前水平，下一次把組數或幅度減 20–30% 。頻率 ：肌力訓練 3–4 天/週 （隔天）；活動度／伸展與保養 5–7 天/週 。器材 ：椅子、彈力帶、踏台（10–15 cm）、毛巾／泡棉滾筒。
A. 啟動 & 活動度（每日） 股四頭肌等長收縮（Quad Set）
膝蓋末端伸展（TKE，彈力帶）
踝背屈滑牆（Ankle Dorsiflexion Wall Glide）
B. 基礎肌力（隔天） 坐–站（Box Squat，椅子高度到膝蓋）
手抱胸；慢坐到椅邊輕觸即起身，保持膝蓋不內扣 。
8–12 下 × 3 組 （RPE* 6–7）。
PFPS／OA 皆適用；痛就把椅子再加高 。
踏台上步（Step-up，10–15 cm）
臀橋（Glute Bridge）
蚌式開合（Clamshell）
小腿提踵（Calf Raise，扶椅背）
雙腳或單腳踮起，頂點停 1 秒。
12–15 下 × 3 組 。
改善行樓梯、行山推進力 與下肢穩定。
RPE（主觀強度）：0＝超輕鬆，10＝極限；建議 6–7/10
C. 進階負荷（第 3–4 週加入） 下斜靠牆滑步（Wall Squat 角度控制）
等長髕腱負荷（跳躍膝/髕腱痛）
D. 伸展與筋膜放鬆（每日或訓練後） 股四頭肌伸展 ：站立扶椅，手拉足背至前大腿感拉扯，30–45 秒 × 2–3 次/側 。
腘繩肌伸展（毛巾拉伸） ：仰臥，毛巾勾腳掌拉高腿，30 秒 × 2 次/側 。
小腿伸展 ：靠牆弓箭步，後腳跟壓地，30 秒 × 2 次/側 。
泡棉滾筒 （前大腿／外側筋膜鏈 ）：每條肌群 60–90 秒 ，以酸痛但可接受 為度。
E. 日常習慣微調（無器材） 樓梯策略 ：上樓 用痛少一側帶動、落樓 縮短步幅；必要時改扶手／電梯，待肌力上來再加量 。
坐姿 45–60 分鐘就行 2–3 分鐘 ：行走＋膝伸展 10 下 ，避免長期屈曲。
鞋履 ：避過度磨損鞋；如 OA／PFPS 可試前掌弧形（rocker） 或 避震較佳 款式。
F. 家用熱療保養：膝蓋按摩器（熱敷＋氣壓/震動） 適用時機 ：訓練後 或起床僵硬 時，作恆溫熱敷 與輕度放鬆，配合上述訓練有加乘效果 。
建議用法 ：40–45°C，10–15 分鐘 ，每日 1–2 次；皮膚敏感者先穿薄褲或加毛巾隔熱。
注意 ：急性紅腫熱痛／發燒／疑感染或痛風急性發作 時避免熱療 ；糖尿病周邊神經病變／感覺遲鈍者需特別小心。
想要方便穩定嘅熱療，可考慮 3ZeBra「好膝力 Pro」 （恆溫熱敷＋氣壓＋震動＋定時 ）：https://reurl.cc/ZNE8LM
四、何時一定要睇醫生？（紅旗）
每日 25–30 分鐘示範菜單（可直接照做） 熱身 5 分鐘 ：Quad Set → TKE → 踝背屈滑牆
肌力 15 分鐘 （隔天）：坐–站、踏台上步、臀橋（各 3 組）
伸展/放鬆 5–8 分鐘 ：股四頭肌、腘繩肌、小腿，各 30–45 秒 × 2
可選保養 10–15 分鐘 ：膝蓋按摩器恆溫熱敷（非急性）
總結
參考與權威資料
