夾在快節奏城市與長工時之間的「頸梗膊痛」

喺香港，快步調 + 久坐 + 長時間用手機/電腦幾乎係每個上班族嘅日常。過去本地與華人族群研究顯示，頸痛一年期盛行率可達約 32%，而香港大學教職員等「長時間坐、用電腦」人群，一年期頸痛盛行率可高達約 59%（屬辦公族高風險組別）。PMCPubMed
2024 年針對中國（含香港）嘅疾病負擔分析亦指出，香港在 2019 年有著全國最高的頸痛時點盛行率（3.61%），反映城市生活模式與肌骨痛症的緊密關聯。JOGH

 

肩頸痠痛成因｜深入拆解

1）長時間低頭用手機（「Tech Neck」）

原因：頭顱約 4–6kg；每向前傾 15°～60°，頸椎承受嘅等效負荷會急劇上升（約 12lb → 60lb / ~5kg → ~27kg），令深層頸肌長期處於拉扯、表層肌肉代償緊張，久而久之易痛。PubMed


流行病學：2025 年系統綜述＋統合分析指，智能手機過度使用者出現頸痛嘅風險超過兩倍（合併勝算比 OR≈2.0）。Oxford AcademicPubMed


高風險場景：地鐵滑手機、床上追片、會議抄筆記時低頭打字。


即做建議：

  • 手機／手提裝置抬至眼平；每 20–30 分鐘做 3–5 次下巴回收（chin tuck）＋肩胛啟動。
  • 以外接鍵盤＋支架抬高筆電屏幕至眼平範圍（見第 3 點）。

 

2）久坐與「靜態姿勢」太耐

原因：長時間保持同一姿勢（即使係中立姿勢）都會令肌肉血流下降、疲勞累積，增加工作相關肌骨勞損（WMSDs）風險。疾病管制與預防中心


門檻與劑量反應：2025 年 BMC Public Health 納入 25 項研究發現：

  • 整體「久坐」與頸痛顯著相關。
  • ≥4 小時/日風險↑；≥6 小時/日再升。
  • 手機使用風險最高，其後係電腦，睇電視無顯著。
  • 女性及僱員族群影響更大。BioMed CentralPubMed
    即做建議：
  • 採用「45–60 分鐘工作＋2–3 分鐘活動」或「25/5」節律；加站立工位或走動會議。

 

3）工作高度／裝置唔合身（特別係「只用手提電腦」）

原因：屏幕過低 → 頭前傾；鍵鼠過遠 → 肩外展、上斜方肌持續緊張。


權威準則：

  • 屏幕上沿應在或略低於眼平，屏幕中心約低於水平視線 15–20°；觀看距離約一個手臂。職業安全健康管理局+1
  • 鍵盤滑鼠貼身、手肘約 90°、下背有支撐。職業安全健康管理局
    即做建議：
  • 筆電加支架＋外接鍵鼠；椅背加腰靠；螢幕到位後再調椅高。

 

4）睡眠與枕頭（姿勢＋高度＋質料）

原因：合適枕高可維持頸椎中立、分散壓力；過高或過低都會增加肌肉拉力與關節壓力。PMC


臨床證據：

  • 系統綜述顯示，枕頭設計／高度影響醒來痛楚、睡眠質素與對齊。PubMedScienceDirect
  • RCT 顯示「功能性／彈簧結構」頸枕可改善慢性非特異性頸痛與睡眠相關指標。PMC
  • 痛與睡眠呈雙向關係；睡得太少或太多都可能放大疼痛敏感。ScienceDirectPMC
    即做建議：
  • 側睡：枕高≈肩寬；仰睡：略低於側睡；避免趴睡。
  • 追求「可調高低／記憶棉或乳膠」等能穩定支撐嘅枕款。

 

5）單肩負重／背包過重

原因：單邊受力導致頭前傾＋肩胛不穩；重量過大會加劇頸、肩、上背負荷。


數據：多研究建議學童背包>10–15% 體重與肌骨不適、疲勞增加相關；>15% 風險更高（成人通勤雖未必逐字等同，但生物力學邏輯一致）。PMCMDPI
即做建議：

  • 儘量用雙肩背包，重量**≤體重 10–15%；內容平均分布，間中換邊。

 

6）肌力失衡與活動量不足（深層頸屈肌／肩胛穩定肌）

原因：前傾頭姿（FHP）常見於辦公族，與深層頸屈肌耐力↓、表層肌（SCM／上斜方）代償↑、肩胛動作學異常相關。NaturePMC


證據：

  • 2025 研究：有 FHP 的慢性頸痛患者，頸伸肌耐力更低、疼痛與失能更高。BioMed Central
  • 肩胛介入能降低疼痛，或有助修正頭前傾。BioMed Central
    即做建議：
  • 每日 5–10 分鐘「chin tuck（頸深層屈肌）＋肩胛下壓／後縮」練習；配胸肌伸展。

 

7）壓力、心理因子與系統性炎症

原因：長期壓力／焦慮會增加肌肉緊張與中樞敏化；睡眠質素下降又會放大痛覺。BioMed Central


證據：

  • 雙向關係：睡眠差 ↔ 疼痛加劇。ScienceDirect
  • 前瞻／遺傳研究顯示，抑鬱、情緒波動等心理因子與頸痛存在因果或強相關。Jpain鴿子醫學出版社
    即做建議：
  • 固定就寢時間、睡前 1–2 小時減藍光、呼吸放鬆；需要時尋求心理支援／物理治療。

 

8）「真．病理」與紅旗症狀（必須盡快就醫）

何時警覺：

  • 發燒／體重下降、夜間痛、神經學徵象（手部無力、麻痺、步態不穩、大小便問題）。國家生物技術資訊中心acsearch.acr.org
  • 突發性頸痛＋新型嚴重頭痛／面痛、眩暈、噁心等，需排除頸動脈／椎動脈夾層（CeAD）。portailvasculaire.fr
  • 近期高能量外傷、感染風險、癌症病史等。PMC

 

 

 

9）本地情境：香港為何特別高風險？

數據快覽：

  • 2019 年：香港係全中國頸痛時點盛行率最高地區（3.61%）。JOGHPMC
  • 辦公族：港大教職員 1 年期頸痛約 46–59%；女性、前傾頭姿與頸痛更相關。PubMedSpringerLink
  • 一般香港華人：早期研究報告 1 年期約15–32%。PubMedBioMed Central
    解讀：高密度通勤＋高屏幕時間＋服務業比例高，令久坐＋低頭成為常態，因此工位調整＋行為節律喺香港尤其關鍵。

 

10）熱敷／按摩屬「輔助」，別當成唯一解

  • 熱療：可作短期止痛、放鬆軟組織，宜配合活動／肌力訓練使用。PMCMDPI
  • 按摩：最新 Cochrane 指出針對慢性頸痛的效果整體偏小且不確定；如要做，偏向足量治療劑量先較可能見到短期幫助（≥8 次／4 週、每次 ≥30 分鐘）。Cochrane LibraryCochraneScienceDirect

 

即學即用：自我檢查小清單

  • 望鏡頭：耳垂是否在肩膀正上方？若耳朵「落前」= FHP 可能。PMC
  • 坐姿 30 分鐘內有無不自覺探頭？有的話，加高屏幕＋縮短鍵鼠距離。職業安全健康管理局
  • 枕頭：側睡時，枕邊緣能填滿肩頸空隙嗎？仰睡時會否令下巴過度收緊？PMC
  • 背包：秤一秤重量，是否**≤體重 10–15%**？偏單側就改雙肩。PMC

 

數據與專家話你知

  • 香港人頸痛負擔高：香港在 2019 年於全國範圍時點盛行率居首（3.61%）。JOGH
  • 辦公族高風險：本地研究（大學教職員）一年期頸痛約 59%；另有早期港人研究報告一年期 15–17%（以一般人群計），不同研究設計會導致估算差異。PubMed+1
  • 低頭用機 → 頸痛風險↑：2025 年系統綜述顯示，智能手機過度使用與頸痛顯著相關。Oxford AcademicPubMed
  • 姿勢/久坐有證據：NIOSH 指出尷尬或長時間固定姿勢會增加肌骨勞損風險；電腦工位介入能減少不適。疾病管制與預防中心PMC
  • 睡眠與枕頭有影響：研究顯示睡眠障礙與頸痛相關；枕頭高度/設計與側睡更保護等要點，對減痛和舒適度有幫助。BioMed CentralPubMed+1

 

你可以即刻做的 10 個行動（落地版）

  1. 螢幕上緣 ≈ 眼平，距離約一個手臂。PMC
  2. 鍵盤滑鼠貼身，手肘約 90°；椅背有腰靠。PMC
  3. 手機舉高到眼平，避免長時間低頭。Health
  4. 每 45–60 分鐘起身行 2–3 分鐘。疾病管制與預防中心
  5. 側睡配合枕高（仰睡調低枕高），避免趴睡。PubMedScienceDirect
  6. 背包重量 ≤ 體重 10%、雙肩平均受力。PMC
  7. 每日5–10 分鐘下巴回收、胸椎伸展、肩胛啟動練習。PMC
  8. 管理壓力與睡眠：固定就寢時間、減少晚間藍光。BioMed Central
  9. 按摩/熱敷短時使用（10–20 分鐘），作為運動與姿勢調整的輔助。疾病管制與預防中心
  10. 若出現麻痺、放射痛、頭暈/暈厥、創傷史等，及早求醫。

 

保養肩頸好幫手：3ZeBra頸椎熱敷牽引枕

牽引枕使用原理十分簡單，利用精心設計的完美弧度，利用地心吸力將受壓彎曲的頸椎逐步矯正，從而讓不合理的壓力得到分散，減少痠痛。原理很簡單，可是設計精巧卻很困難，因為是利用地心吸力，所以如果在製作中有些微差距，但會導致頸椎弧度更曲，每日使用反而會加強痠痛。

 

市面上有很多相似的牽引枕，可是大部份都是樣貌像，用下來卻完全感受不同，要使用質量好的才有用。3ZeBra推出的頸椎熱敷牽引枕經過與多方廠商的測試，務求每一個細節都盡善盡美，大部份用家使用後都說肩頸痠痛得到改善

 

參考與來源

  • 香港/華人頸痛盛行率：Hush JM 2006（提及香港華人 1 年期 32%）、Chiu TTW 2002（港大教職員 1 年期 59%）、Lau EM 1996（香港華人一般人群 15–17%）、JOGH 2024（香港 2019 時點盛行率 3.61%）。PMCPubMed+1JOGH
  • 裝置使用/Tech neck：系統綜述與後續 PubMed 版本（2025）。Oxford AcademicPubMed
  • 姿勢/工位證據：NIOSH 2024 風險因子指引；工位介入研究。疾病管制與預防中心PMC
  • 睡眠/枕頭：系統綜述與臨床研究（枕頭設計、枕高、睡姿）；睡眠障礙與頸痛的縱向研究。PubMedPMCScienceDirectBioMed Central
  • 負重/背包：負重對頸肩姿勢與疼痛之影響。PMC