眼睛成日酸澀，好難忍深入分析酸澀成因，10 大日常舒緩方法

香港快節奏 × 長時間睇屏幕

香港人長工時、通勤滑手機、返屋企再煲劇——一日十幾個鐘望屏幕，眼乾、刺痛、酸澀、視線忽糊忽清就變成日常。眼科專業機構解釋，所謂數位眼疲勞（Digital Eye Strain / Computer Vision Syndrome）主要係長時間近距離用眼 + 眨眼減少 + 工位設定唔啱造成，並常伴隨頸、肩、背不適。AAO+1

一、眼睛酸澀的主要成因（由機制逐點拆解）

1）眨眼率下降 → 淚膜蒸發增加

睇住屏幕時，人會眨得更少，加上「半眨眼」比例上升，令淚膜保護層更易破裂，角膜暴露時間拉長，乾澀自然來。實驗研究測到，主動操作電腦工作時眨眼頻率可降至約 5 次/分鐘，而被動睇片可達 ~16 次/分鐘。PMC

AAO 提醒：平時人類大約每分鐘眨 15 次，但凝視裝置時會顯著減少；這正是數位眼疲勞常見原因。AAO

2）長時間近距離用眼／屏幕時間過長

連續使用 2 小時或以上，就屬風險情境。大型綜述指出，數位眼疲勞不只眼乾、灼熱、視糊，仲常伴隨頸肩背酸痛（坐姿與視距不良所致）。AAO PMC

3）乾眼與睑板腺功能失調（MGD）

長時間盯屏會令淚膜破裂時間（TBUT）下降，以蒸發型乾眼最常見；而**睑板腺油脂分泌不順（MGD）**會令淚膜更易蒸發，乾澀惡性循環。治療上，40–45°C 溫熱可改善油脂流動，穩定淚膜。PMC+1 Lippincott PubMed

4）環境與習慣：空調乾燥／風直吹／隱形眼鏡

冷氣出風口直吹、低濕度環境、隱形眼鏡佩戴過久都會加速淚膜蒸發或影響角膜濕潤度；隱形使用者乾眼比例顯著較高。PMC PubMed

5）「藍光濾鏡」的迷思

Cochrane 系統綜述（2023）：藍光濾鏡鏡片在短期內未見能有效減少眼疲勞或提升視覺表現，與一般鏡片相比差異不大。因此行為與環境調整先是關鍵。Cochrane Library Cochrane PubMed

6）小朋友與青少年：近距離用眼＋戶外不足

近距離用眼時間多、戶外活動少，與近視風險與進展相關；增加戶外時間可降低近視起始風險並放慢進展。Karger 科學直接

二、如果唔理會，會點？

症狀加劇：乾澀、刺痛、視線忽明忽暗、畏光、頭痛，效率下跌。AAO
乾眼惡化：TBUT 持續偏短、MGD 未處理，生活品質受影響，情緒壓力增加。PMC
肌骨問題：固定坐姿＋屏幕太低，易拖累頸肩背痛。PMC
兒童視力：長期近距離用眼、戶外不足，近視風險上升。Karger

三、10 個日常舒緩方法（循證 + 即做）

20-20-20 規則：每 20 分鐘，望 20 呎（約 6 米）、20 秒。AOA/AAO 都有一致建議。AOA AAO
完整眨眼訓練：避免「半眨」。試「慢眨 10 次 × 3 組」，感覺眼皮完全掩蓋角膜再放鬆，可改善淚膜穩定。PubMed
人工淚液：優先選無防腐劑單支小瓶；辦公室可加加濕器，避免出風口直吹。
工位調整：螢幕上緣 ≈ 眼平、距離 ≈ 一個手臂、減反光、字體略放大、對比提高（對長時間閱讀更友善）。AAO
裝置習慣：手機/平板抬高到眼平；夜間減藍光可作助眠管理，但對減眼疲勞證據不足。PubMed
隱形眼鏡管理：長工時改戴眼鏡或縮短佩戴時間；必要時配合無防腐劑人工淚液。PMC
溫熱熱敷（40–45°C、5–10 分鐘）：針對 MGD/蒸發型乾眼，改善油脂流動與泌脂口開通；可用溫熱眼罩或眼瞼加熱裝置。PMC PubMed
番工番學的微休息節律：連續用眼 45–60 分鐘，應起身走動 2–3 分鐘或轉看遠景。
戶外光照（兒童/青少年）：每日增加戶外時間，配合限制近距離用眼。Karger
紅旗徵狀＝求醫：持續視糊、劇痛、畏光加劇、角膜似有異物感不退，請盡快約眼科/視光專業跟進。

四、眼部按摩器（熱敷型）作為「輔助」

定位：眼部按摩器多結合恆溫熱敷 + 輕柔氣壓/震動，目標是提升眼周舒適感與維持穩定溫熱——對 MGD/蒸發型乾眼的熱療需求尤其方便（比毛巾更能維持溫度與時間）。最新回顧亦支持溫熱作為 MGD 的第一線策略之一。PMC 科學直接

選購與使用重點

恆溫 40–42°C（避免過熱刺激）
輕壓只落眼眶骨周邊/太陽穴，唔好直接壓眼球
10–15 分鐘定時、內襯可拆洗、材質親膚
禁忌：青光眼、近期眼科手術、嚴重眼表炎症等，先諮詢醫生

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常見問題（FAQ）

Q1：藍光眼鏡有無用？
Cochrane 系統綜述顯示：短期內未見可明顯減少電腦相關眼疲勞，與一般鏡片差距不大。Cochrane Library

Q2：熱敷幾耐先啱？
一般 5–10 分鐘、每日 1–2 次已足夠；重點係穩定溫度同持之以恆。PubMed

Q3：小朋友點預防？
增加戶外時間（課間出外活動）、限制長時間近距離用眼，能降低近視風險並放慢進展。Karger

主要參考

AOA / AAO：20-20-20、數位眼疲勞與工位建議。AOA AAO+1
眨眼與乾眼：電腦任務時眨眼減少與「半眨」上升之證據。PMC PubMed
TBUT、MGD 與溫熱：長時間電腦使用與 TBUT 下降；MGD 溫熱治療證據與策略。PMC+1 Lippincott PubMed
藍光鏡片：Cochrane 系統綜述與 PubMed 梗概。Cochrane Library Cochrane PubMed
隱形眼鏡與乾眼：綜述與觀察研究。PMC PubMed
戶外時間與近視：2024–2025 綜述與研究。Karger 科學直接

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