你是不是遇過這種情況：辛苦操幾個月、磅數掉了 3–4 公斤，但鏡中線條不明顯，衣服腰位還是鬆得不對味？這通常是 「體重減少但肌肉也同時流失」 的結果 —— 也就是體脂沒有明顯下降、或肌肉量沒保存下來。研究指出，用體重或 BMI 判斷健身成效常常誤導人；真正會影響外觀與表現的是 體脂率（body fat percentage）與骨骼肌量。如果你的目標是「看起來更瘦、更有線條、運動表現更好」，那就要把「追蹤體脂率」而不是只追體重，放在優先位置。

 

為什麼體脂率對做 gym 的人至關重要？

  1. 視覺與線條（美觀）

    同樣體重下，體脂低且肌肉量高的人看起來更緊實、線條更明顯——這就是「減脂不等於瘦骨」，體脂率直接決定外觀改變的快慢。health.ucdavis.edu

  2. 運動表現與經濟性

    過多脂肪會增加活動時的負擔（尤其耐力或跑跳類項目），降低功率體重比（power-to-weight），影響速度、爆發與耐力。專業運動與運動醫學文獻也指出，較理想的體脂區間能提升表現並減少因額外負重導致的受傷風險。PubMed

  3. 健康風險

    過高體脂（特別是內臟脂肪）與代謝疾病（心血管、2 型糖尿病）風險上升有關；對於長期健身者，降低不必要的脂肪也有利於長期健康。PubMed

 

用哪些方法能有效降低體脂率？

核心原則：吃得少於消耗（持續適度熱量缺口）＋維持或增加肌肉量（阻力訓練＋充足蛋白）＋提升日常總能量消耗（有氧/NEAT）。多項系統性回顧指出，阻力訓練配合熱量控制是最能保留肌肉、並有效降低體脂的做法。PubMed

1）控制熱量

  • 簡單規則：多數權威建議每日減少約 500–600 kcal 可帶來穩健減脂（約 0.5–1 lb / 週 的體重減少），這比極端節食更可持續也較少流失肌肉。視個人情況（基礎代謝、活動量），可用線上工具或營養師計算精準目標。疾病控制與預防中心+1
  • 食物品質：以高蛋白、適量纖維、微量加工少的碳水與健康脂肪為主（地中海飲食型態或均衡飲食常被建議為長期可維持的選擇）。
  • 實作提示：先用 1–2 週記錄飲食（App），找出「隱形熱量」：飲品、醬料、油炸食物；把它們調整掉，比極端節食容易長期堅持。

2）以阻力訓練為核心

  • 為何要重視：在減脂期間單靠節食會造成部分肌肉流失；多篇回顧指出阻力訓練 + 熱量控制在降低脂肪同時保留或增加肌肉量效果最佳。PubMed+1
  • 建議頻率與方式：每週 3–5 次阻力訓練，覆蓋主要複合動作（深蹲/硬拉/臥推/划船/肩推），採週期化安排（例如：2 天上身、2 天下身，或全身訓練 3 次/週）。
  • 強度原則：以逐步加重（progressive overload）為核心：力量、次數、組數或密度逐步提升。

3）蛋白質攝取

  • 建議攝取量：國際運動營養學會（ISSN）與多個綜述建議，訓練者在熱量不足時，應將蛋白質提高到 約 1.6–2.2 g/kg 體重 / 日（視訓練量、年齡、個人差異而定），以最大化肌蛋白合成並減少肌肉流失。每餐分配 20–40 g 高質量蛋白質（含動物蛋白或補足的植物蛋白）有助於肌肉維護。BioMed Central+1

4）有氧與間歇訓練（HIIT / MICT）—時間 vs 成效的抉擇

  • 事實重點：系統性回顧顯示 HIIT 與中等強度持續有氧（MICT）在減脂效果上大致相當，但 HIIT 花較少時間達到同樣結果；兩者都可與阻力訓練合併用來提升效果。換言之，選擇你能長期堅持的形式最重要。PubMed+1

5）提升 NEAT

  • 小改變帶大不同：增加每日步數、上下班多走路、站立式工作站、家務、散步會把每日總消耗提升數百卡，對減脂累積效果顯著。某些大型審核也指出，日常活動是長期體重管理的關鍵之一。衛報

6）睡眠、壓力與酒精

  • 睡眠不足會提升飢餓荷爾蒙（ghrelin）並降低飽足荷爾蒙（leptin），讓節食更難執行。建議每晚 7–9 小時。
  • 慢性壓力會透過皮質醇影響脂肪分布與食慾控制。
  • 酒精：含高熱量且容易破壞判斷，為不少人熱量超標的主因。

 

進階操作：把「熱量、訓練、蛋白」整合成一套計劃

目標：每月降低體脂 1–2%（典型、安全範圍）

（不同人起點與新陳代謝不同，1–2%／月為多數成人可達的現實範圍；有些個案更快或更慢。）MedicineNet+1

  • 週一（重訓：下半身）：深蹲 4×6–8、硬拉變體 3×6–8、腿推 3×10、腿後肌 3×10
  • 週二（HIIT 或短時有氧 20–30 分鐘） + 核心
  • 週三（重訓：上半身）：臥推 4×6–8、划船 4×8、肩推 3×8、二頭三頭補助
  • 週四（休或輕有氧 30–45 分鐘 + 拉伸）
  • 週五（全身高強度/動作日）：複合動作循環 / 高密度阻力訓練
  • 週六（長時間低中強度有氧 45–60 分）或活動性恢復（走山/單車）
  • 週日（休息 + 主動恢復）

飲食示例：計算維持熱量後減 500 kcal；蛋白質 1.8 g/kg；碳水於訓練日略高，非訓練日略減（周期性碳水可幫心理與訓練表現）。

 

量度與監測：用什麼工具？多久量一次最合理？

  • 最準的測量：DXA（DEXA）被學界視為體組成的臨床/研究金標準，用於精確量度脂肪與肌肉分布（若你重視精準，偶爾做 DXA 作校準很有幫助）。PMC+1
  • 家用常用工具：多頻 BIA（家用體脂磅）方便、可追趨勢，但受水分、時間、運動與進食影響；把測量時間標準化（例如：早上起床如廁後、空腹）並看趨勢而非單次數字，比較實用。MDPI+1
  • 其他簡單指標：腰圍、衣服貼合度、訓練數據（力量、耐力）也是很實用的外在變化指標。最佳做法是「DXA 間隔校正 + 每週（或每兩週）BIA + 每月照片與量度」的混合監測方法。PMC

 

常見問題

Q1：做有氧多會比做重訓更快瘦嗎？
A：有氧會增加能量消耗，但單靠有氧在減脂期容易導致肌肉流失。最佳策略是 阻力訓練（保肌）＋有氧（加速能量赤字或提升心肺） 的組合。系統性回顧也指出，阻力訓練與節食合併最能保留瘦體重。PubMed

Q2：要不要吃很多蛋白質？會不會傷腎？
A：對於健康成人，在減脂與訓練期間把蛋白提高到 1.6–2.2 g/kg/day 是有利於保留肌肉的；對於有腎功能不全的人要先諮詢醫生。ISSN 也支持在訓練者提高蛋白以促進肌蛋白合成。BioMed Central

Q3：HIIT 是不是最有效率？
A：HIIT 可以在較短時間內達到與中等強度有氧類似的體脂改善，但如果不能長期堅持或有心血管問題，就要慎選；選擇你能持之以恆的形式最重要。PubMed+1

Q4：我應該多久測一次體脂？
A：建議 每 1–4 週測一次（家用 BIA），確保每天測量的前置條件一致；每 3–6 個月做一次更精準的 DXA（若可行）作為校準。重點是「趨勢」而非每一個小波動。MDPI+1

 

總結

  1. 設一個合理熱量缺口（先從 −300 到 −600 kcal/day 開始），避免極端節食。疾病控制與預防中心
  2. 把阻力訓練排為主菜（每週 3–5 次，逐步加重），保肌為首要。PubMed
  3. 蛋白質充足（1.6–2.2 g/kg/day），每餐均衡分配。BioMed Central
  4. 選擇長期能堅持的有氧方式（HIIT 或 MICT） 與提升 NEAT。PubMed+1
  5. 量度看趨勢（早上固定時間 BIA、每月照片、必要時 DXA），設定可達成的 1–2% 體脂/月目標。MedicineNet+1

 

參考

  • Lopez, P. 等（2022）—阻力訓練 + 熱量限制對體組成的影響（系統性回顧／Meta-analysis）。PubMed
  • International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Protein and exercise position stand（建議攝蛋白量與分餐策略）。BioMed Central+1
  • Wewege M. 等（2017）與 Guo Z. 等（2023）—HIIT vs MICT 對體成分的比較系統性回顧。PubMed+1
  • CDC / NHS 指引—熱量赤字與安全減重速率；減約 500–600 kcal/day 的實務建議。疾病控制與預防中心+1
  • Mathisen TF 等（2023）—關於運動員體組成與表現的最佳實務建議。PubMed
  • DXA 與 BIA 比較與限制（DXA 為臨床/研究金標準；BIA 易受水分與近期活動影響，宜以趨勢解讀）。PMC+2MDPI+2