在現代都市，肩頸痛幾乎成為「文明病」。根據世界衛生組織（WHO）報告，全球有超過 70% 上班族 曾經歷過肩頸不適。香港浸會大學研究亦指出，長期低頭使用手機，每天超過 4 小時以上，患頸椎病的風險比一般人高出 3 倍。

肩頸僵硬不單止會帶來不適，仲會影響睡眠、專注力，甚至引發頭痛。本文將深入探討 肩頸不適的原因、後果、常見誤區，以及有效的舒緩方法。

 

為什麼肩頸容易僵硬？

1. 長時間低頭

  • 每當頭部向前傾 15 度，頸椎需要承受的壓力會增加約 12 公斤。
  • 長期滑手機、對電腦，等於肩頸每日都背負住「一袋米」。

2. 姿勢不良

  • 駝背、聳肩、側睡等習慣，令頸椎曲線改變，導致慢性疲勞。

3. 缺乏運動

  • 久坐令肩頸血液循環差，肌肉失去彈性。
  • 缺乏伸展運動，肌肉容易痙攣或酸痛。

4. 精神壓力

  • 壓力會令交感神經興奮，導致肌肉持續繃緊。
  • 長期緊張會引起肩頸僵硬加劇。

肩頸僵硬的後果

  • 頭痛 / 偏頭痛：頸椎神經受壓，延伸至後腦與太陽穴。
  • 手臂麻痺：長時間壓迫神經，可能影響上肢活動。
  • 專注力下降：肩頸繃緊令人難以集中精神。
  • 睡眠障礙：肩頸僵硬妨礙翻身，導致淺眠。
  • 慢性病風險：長期姿勢不良可能引發頸椎病、椎間盤突出。

肩頸舒緩常見誤區

  1. 只靠按摩：短暫舒緩，但不改善根本問題（姿勢）。
  2. 長時間貼膏藥布：只能短時止痛，不能解決肌肉緊繃。
  3. 以為運動員才需要伸展：其實一般上班族更加需要日常伸展。

舒緩肩頸僵硬的有效方法

1. 伸展運動

以下幾個動作，建議 每天做 2–3 次，每次 10 分鐘：

  • 頸部側屈伸展：
    將頭向右側傾，用右手輕壓，感受左側拉伸。保持 20 秒，換邊。
  • 頸部旋轉：
    慢慢將頭轉向右，眼睛望向肩膀後方，保持 15 秒。換邊。
  • 聳肩運動：
    將雙肩盡量抬高，維持 3 秒後放鬆，重複 10 次。
  • 雙手抱頭前屈：
    雙手置於後腦，頭往下壓，拉伸後頸，保持 15 秒。

💡 注意：伸展時 避免用力過猛，以免拉傷。

2. 日常生活調整

  • 保持正確坐姿：螢幕與眼睛平行，避免長時間低頭。
  • 調整枕頭高度：過高或過低都會令頸椎彎曲。
  • 規律運動：游泳、瑜伽、普拉提有助改善肩頸血液循環。
  • 補充營養：維他命 B 群、鈣質、鎂有助肌肉放鬆。

3. 熱敷 / 冷敷

  • 熱敷：促進血液循環，適合肌肉僵硬。
  • 冷敷：適合急性發炎或扭傷，幫助減少腫脹。

哪些人最需要？

  • 上班族 / OL：長時間電腦工作，容易肩頸僵硬。
  • 低頭族：手機不離手。
  • 學生：長時間溫習，缺乏活動。
  • 司機：久坐專注駕駛，容易肌肉僵硬。
  • 長者：肌肉彈性下降，更易肩頸痛。

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✨ 結語

肩頸不適並非小問題，長期忽視會對健康造成深遠影響。
改善肩頸僵硬，必須 調整姿勢 + 定時伸展 + 適度放鬆。配合 3Zebra 按摩產品，更能幫助你日常舒緩，保持健康生活。

 

 

❓ 常見問題 FAQ

Q1. 肩頸痛幾時需要睇醫生？

如果肩頸痛 超過兩星期仍未改善，或伴隨 手臂麻痺、頭暈、頭痛劇烈，就建議盡快睇醫生，排除頸椎病或神經壓迫等嚴重問題。

 

Q2. 肩頸僵硬做伸展要做幾耐？

一般建議每日做 2–3 次肩頸伸展，每次約 10 分鐘。每個動作維持 15–30 秒，避免過度用力，以「輕微拉扯感」為最佳。

 

Q3. 熱敷定冷敷對肩頸痛更有效？

  • 慢性肩頸僵硬 → 適合熱敷，促進血液循環，放鬆肌肉。

  • 急性扭傷或發炎 → 適合冷敷，幫助消腫止痛。
    如果唔確定，可以先熱敷，觀察是否有改善。

     

Q4. 上班族如何預防肩頸僵硬？

  • 保持坐姿正確，螢幕與眼睛平行。
  • 每隔 45–60 分鐘起身活動。
  • 使用合適的辦公椅，避免長時間駝背。

  • 下班後做簡單伸展或按摩放鬆。

     

 

Q5. 按摩器可以取代伸展運動嗎？

按摩器能有效幫助放鬆，但 不能完全取代伸展運動。最佳做法係 伸展 + 按摩雙管齊下，效果會更全面。