為何香港人特別常見「好攰但瞓唔着」？
香港工作時間長、生活節奏快，加上樓價壓力、交通時間長，加深心理壓力與生理疲勞；但睡眠質素並無隨之改善。當你感覺身體累，但大腦仍然處於「開機」狀態，入睡反而變得困難。你可能會在Google搜：「好攰訓唔着點算？」、「失眠點解會咁嚴重？」——以下從科學與生活角度拆解 5 個常見成因，然後給 5 個具體、可執行的改善方法。
明明很累卻睡不着的 5 大原因
1) 日間壓力與夜間心理復甦（mental hyperarousal）
說明： 日間壓力會令交感神經長期偏高；即使身體筋骨攰，但大腦仍然處於警覺狀態（思緒不停、擔心明天）。入睡需要副交感神經主導的放鬆狀態，但心理壓力會抑制呢個轉換。
表現： 上床後不停重播工作內容、擔心未完成嘅事、腦內「思緒賽車」。
提示： 這類失眠通常屬「入睡困難型」，而非早醒或維持睡眠問題。
2) 不規律生活節律（circadian misalignment）
說明： 生理時鐘（晝夜節律）控制睡眠荷爾蒙（melatonin）分泌。如果日間光照不足或晚上接觸藍光（手機、平板、電腦），會推遲褪黑激素分泌；亦或者午睡太長、晚餐太遲，皆可打亂時鐘。
表現： 夜晚過遲先想睡、凌晨兩三點仍精神好；白天又感覺想瞓但無法好好恢復。
提示： 常見於輪班、夜晚工作或長期打亂作息的人。
3) 身體疲勞與過度勞累的「反常」生理反應
說明： 肌肉與身體器官可能非常疲累，但如果過度疲勞（如長期劇烈運動或過勞）會造成慢性壓力回應，反而提升皮質醇等壓力荷爾蒙，影響入睡。亦即：過度疲勞唔等同良好的「睡眠驅動力」。
表現： 雖然身體攰，但入睡後易醒、睡眠淺，或醒來仍感疲倦。
提示： 與「良好疲勞」（適度運動後促進睡眠）相反。
4) 環境與行為因素（sleep hygiene）
說明： 睡房光線、溫度、床褥舒適度、噪音、咖啡因/酒精攝取、晚間劇烈刺激性活動（追劇、打機、社交媒體），都會影響入睡。香港住宅空間狹小、冷氣偏低溫、樓下噪音等更會加劇問題。
表現： 上床後翻來覆去、房間熱/冷/吵都會令你難以入睡。
提示： 許多失眠屬生活習慣導致，改善環境常能見效。
5) 潛在健康問題或藥物影響
說明： 抑鬱、焦慮症、甲狀腺功能亢進、呼吸暫停症（睡眠呼吸中止症）、慢性疼痛或某些藥物（部分降血壓藥、精神科藥物、消炎藥、含咖啡因成分的藥物）都會導致入睡困難。
表現： 除了難以入睡，還可能有日間疲倦、注意力下降、情緒波動、打鼾或呼吸暫停的伴隨症狀。
提示： 若懷疑器質性疾病或藥物影響，需向醫生檢查與處理。
5 種方法輕鬆改善
方法 1 — 建立固定作息與「光照管理」（重建生理時鐘）
為何有效： 規律時程幫助褪黑激素按時分泌，固定上床與起床時間（包括週末）可穩定晝夜節律。白天多曬太陽（早上 20–30 分鐘自然光），晚上 2 小時內減少屏幕藍光暴露。
具體步驟：
- 設定固定起床時間（每日同一時間，即使前晚訓得遲也照做）。
- 早上出門時曬 10–30 分鐘日光或用光療燈（若天氣差）。
- 晚上 21:00 開始減少藍光（啟用手機夜間模式、用暖色燈）。
如果白天需要小睡，限制在 20–30 分鐘之內，最好在下午 2–3 點前結束。
方法 2 — 睡前 60–90 分鐘放鬆儀式（降低心理過度覺醒 + 輕按摩）
為何有效：
當大腦處於「心理過度醒覺」狀態（Mental Hyperarousal），即使身體好攰，大腦仍然不停運作。建立固定嘅睡前放鬆儀式，可以向大腦發出「我要休息」嘅訊號，讓交感神經降下來，幫助入睡。同時加入 眼部與頭部周邊嘅輕柔按摩，可以刺激副交感神經，令全身更易進入放鬆模式。
具體步驟（升級版）：
1. 溫水浸腳 / 淋浴（20 分鐘）
加速血液循環，令體溫自然下降，有助快速入睡。
2. 眼周與太陽穴的輕按按摩（3–5 分鐘）
香港人長期望住屏幕，眼睛酸、頭壓重，眼周筋膜緊張會直接影響睡眠。
可按以下方法自行做：
- 用指腹輕按 太陽穴、眉頭壓點、眼眶上沿
- 力度以「舒服、有點推開緊繃感」為準
- 節奏慢、配合深呼吸效果更佳
3. 使用熱敷按摩眼罩（更易進入睡眠狀態）
如果你成日眼乾、眼酸、頭脹，熱敷 + 輕壓按摩可以讓眼周神經完全放鬆。
像 3ZeBra 5C 熱敷按摩眼罩 這類眼罩，會提供：
- 恆溫熱敷（舒緩眼壓）
- 脈衝式按摩（代替手部輕按摩）
- 遮光效果（幫助大腦分泌褪黑激素）
唔少香港用家都會將佢做成「睡前儀式」的一部分，效果比自己按壓更穩定，而且唔使用力，容易堅持。
4. 10–15 分鐘的深呼吸 / 冥想練習
例子：
Box Breathing 法：吸氣 4 秒 → 停 4 秒 → 呼氣 4 秒 → 停 4 秒
能有效降低心跳率、安撫大腦活動。
5. 10 分鐘紙本書閱讀或輕音樂
避免手機/平板，減低藍光干擾褪黑激素。
方法 3 — 調整飲食與咖啡因／酒精攝取（改善生理條件）
為何有效： 咖啡因與酒精會干擾睡眠結構（REM 與深睡階段），睡前進食過量或油膩食物亦會影響消化並妨礙入睡。
具體步驟：
- 下午 3–4 點後避免咖啡、濃茶、能量飲料與含咖啡因的藥物。
- 晚上 2–3 小時避免大餐，若餓可以吃小量容易消化的點心（香蕉、溫奶/豆漿）。
酒精雖能短暫催眠，但會破壞後半晚睡眠，應避免把酒精當作助眠劑。
方法 4 — 做適量運動，但時間要選對（把握「運動-睡眠」平衡）
為何有效： 規律有氧與阻力訓練可提升睡眠質素，但運動時間過接近睡前或過度劇烈運動會提昇交感神經，使人難以入睡。
具體步驟：
- 每週至少 150 分鐘中度有氧（例如快步行、游水、單車）或 75 分鐘高強度運動。
- 最好把高強度鍛鍊安排於睡前 3–4 小時前；睡前 30–60 分鐘做輕度伸展或瑜伽可促進放鬆。
- 新手由輕量開始，循序漸進。
方法 5 — 改善睡眠環境與使用助眠工具（sleep hygiene + tools）
為何有效： 舒適與穩定的睡眠環境直接影響入睡速度與睡眠維持。對於香港人，調整冷氣溫度、隔音與床褥很重要。
具體步驟：
- 臥室保持約 18–22°C（視個人體感微調），使用安靜且遮光的窗簾。
- 投資合適枕頭與床墊，保持頸椎與脊椎中立位（避免頸部僵硬）。
- 若環境噪音影響，可用白噪音機或耳塞；如光線影響可用眼罩。
- 考慮助眠工具：深呼吸 App、導引式冥想音頻、或如需放鬆頸肩的熱敷按摩器（例如 3ZeBra 呼呼腰 / 朵朵枕 對頸肩放鬆間接改善睡眠）。
何時要看醫生？
若你出現以下情況，應該盡快求醫：
- 持續 3 個月以上影響日間功能（專注力、情緒、工作）。
- 伴隨嚴重抑鬱或焦慮症狀（無力、絕望、自害念頭）。
- 伴隨打鼾、呼吸停頓、白天極度嗜睡（疑似阻塞性睡眠呼吸暫停）。
- 服用藥物導致的睡眠問題或有潛在內分泌疾病（例：甲狀腺功能亢進）。
醫生可能會建議做睡眠檢查（Polysomnography）、評估藥物、副作用或轉介精神科 / 睡眠專科處理。治療可包括認知行為治療（CBT-i）、藥物短期協助或針對基礎疾病治療。
總結 — 你可以從今晚開始做的 5 件事
- 固定起床時間（包括周末）+ 早上曬 10–30 分鐘太陽光。
- 睡前 60–90 分鐘做放鬆儀式（溫水、深呼吸、閱讀）。
- 下午 3–4 點後停止咖啡因、睡前避免重餐與酒精。
- 每週做規律運動，但睡前做輕柔伸展。
- 優化睡眠環境：合適溫度、遮光、枕頭床墊、白噪音或眼罩。
