返工對住電腦一日八個鐘，放工搭車又滑手機，加上冷氣環境乾燥，眼睛痠澀、乾、刺痛、視線迷糊、甚至頭痛，幾乎成為「都市症狀」。眼科權威指出，長時間近距離睇螢幕會減少眨眼頻率與出現不完全眨眼，淚膜更易蒸發不穩，導致數位眼疲勞（Computer/Digital Eye Strain）。

一、為何用「手機／電腦」會令眼睛更易痠澀？

1) 眨眼變少、淚膜不穩

近距離緊盯螢幕時，眨眼率可由每分鐘約 15–20 次降到約 5–7 次，同時「不完全眨眼」上升，令角膜表面潤滑不足，乾澀、灼熱、異物感接踵而來。

2) 長時間近距離用眼（調節負荷）

持續近距離對焦（看簡報、剪片、寫 code、煲劇）令睫狀肌長期收縮，出現視覺疲勞、暫時性視線模糊與頭痛等「螢幕視覺症候群」。專業綜述同樣指出，智慧型手機相較其他裝置更常與乾眼症狀相連。PMC

3) 環境乾燥與冷氣

低濕度、空調風口直吹會加快淚水蒸發；辦公室研究與臨床評論均顯示，乾燥室內空氣與空調環境與乾眼不適有關。PMC+1

4) 隱形眼鏡與眼表負擔

隱形眼鏡會改變淚膜前層，若再配合長時間螢幕工作，更容易有乾、霧、澀等不適；相關臨床與評論指出隱形眼鏡佩戴者的乾眼風險與不適更高。眼科檢視+1

5) 「藍光眼鏡」並非解方

Cochrane 系統性回顧（2023）：藍光過濾眼鏡大概率無法降低電腦眼疲勞或改善睡眠品質；與一般鏡片相比，短期內差異不顯著。改善行為與環境比依賴藍光鏡片更實際。Cochrane+2Cochrane Library+2

 

二、哪些人最容易出現「眼睛痠澀」？

  • 上班族／VDT 工作者：長時間處理文件、報表、設計、寫程式；低眨眼＋冷氣＋乾燥三重夾擊。科學直接

  • 學生／青少年：長時間用手機與線上學習讓近距離用眼暴增，研究觀察到手機使用與乾眼症狀相關。PMC

  • 隱形眼鏡佩戴者：鏡片改變淚膜穩定，合併螢幕作業更易不適。眼科檢視

  • 乾燥空調環境工作者：客服、財會、設計、程式開發等長駐冷氣辦公室者。PMC

 

三、每日在家就做到的「舒緩方式」（循證＋可執行）

原則：先改善行為／環境，再配合保濕與熱敷，最後視情況尋求專業檢查。

1) 20-20-20 規則（最易開始）

每 20 分鐘離開螢幕，遠望 20 呎（約 6 米）20 秒，配合刻意完整眨眼（把上、下眼瞼完全閉合）。AOA 與 AAO 均建議此方法作為數位眼疲勞基本策略。可用手機鬧鐘／App 提醒。aoa.org+2aoa.org+2

2) 調整螢幕與桌面

螢幕略低於眼平、字體加大、對比適中、減少反光；電腦距離約手臂長；避免冷氣或風扇直吹眼部。定時短暫走動、做幾次完整眨眼訓練。AAO

3) 保濕與濕度

若長時間在冷氣房，考慮桌上型加濕器或提升環境濕度；部分研究顯示，提高濕度或改善空氣品質可減少淚膜不穩與不適。外出或配戴隱形眼鏡者，可備無防腐劑人工淚液。PubMed+1

4) 隱形眼鏡「喘口氣」

出現眼睛痠澀時可改戴眼鏡，睡覺前後、午休時讓角膜休息；嚴格遵守清潔、勿戴著睡覺等基本規則。SELF

5) 眼瞼清潔與「溫熱敷」

睫毛根部清潔（溫水＋無刺激清潔）＋恆溫熱敷可幫助瞼板腺（MGD）油脂流動，改善蒸發型乾眼。近期系統性回顧及臨床研究支持眼瞼加熱裝置／熱敷面罩在 MGD 的症狀與淚膜穩定上有益。PMC+2PubMed+2

 

四、家用放鬆小幫手：3ZeBra 5C熱敷按摩眼罩

作為「舒緩方式」的一部分，你可以把熱敷面罩放入晚間例行：

  • 溫熱放鬆：多段溫控（常見約 38–45°C）以恆溫熱敷幫助油脂軟化，配合輕震／氣壓可舒緩長時間電腦、手機後的緊繃感。

  • 情境使用：睡前 10–15 分鐘、午休、或做完完整眨眼訓練後使用，避免過熱、時間不宜過長。

  • 安全貼士：若有急性紅腫痛、眼部感染、術後等情況，暫停熱敷並先諮詢醫護；溫度與細節請以產品頁標示為準。

 

何時需要睇醫生／驗光師？

  • 持續視力模糊、畏光、流淚或痛楚加劇；

  • 伴隨劇痛、突然視力下降；

  • 長期配戴隱形眼鏡出現紅痛或分泌物。
    眼科與驗光學界建議，若症狀持續或影響工作／睡眠，應盡早專業檢查。AAO

 

重點回顧

  1. 20-20-20 + 完整眨眼 → 打好基本功。aoa.org+1

  2. 螢幕與環境 → 字大一級、螢幕低少少、避直吹、加濕。PubMed

  3. 眼瞼清潔＋恆溫熱敷 → 改善瞼板腺油脂流動，減少蒸發型乾眼。PMC

  4. 隱形眼鏡 → 規律休息、注意衛生；不適時轉眼鏡。SELF

  5. 工具加乘 → 3ZeBra 5C熱敷按摩眼罩可作日常放鬆的輔助，但不是醫療治療。

 

參考與資料來源（精選）

  • AAO：Digital devices & your eyes；Computers, digital devices, and eye strain（含眨眼率資料與舒緩建議）。AAO+1

  • AOA：Computer vision syndrome 介紹；20-20-20 規則。aoa.org+1

  • 學術綜述／研究：不完全眨眼與數位眼疲勞、乾眼關聯；數位眼疲勞綜述；孩子與手機使用與乾眼。PMC+1

  • 藍光鏡片：Cochrane 系統性回顧與總結報導（短期不顯著減少眼疲勞）。Cochrane Library+1

  • 環境因素：低濕度／空調與乾眼不適；加濕相關研究。PMC+1

  • 熱敷與 MGD：2024–2025 年系統性回顧與臨床試驗（眼瞼加熱裝置／一次性熱敷面罩）。